飯后輕松溜達健身效果差
2012-05-22 10:11:11 來源：揚子晚報
 小王不到30歲，長得膀大腰圓，性格上也爭強好勝，常與街坊一些年輕小伙在一起練練石鎖、舉舉杠鈴啥的，平時掰手腕不少年輕人都是他的手下敗將，可最近他卻栽在了一位老者的手下。前不久單位組織登紫金山活動，小王居然“飆”不過年過50的同事老李，還沒爬到一半，小王就氣喘吁吁，而老李卻氣定神閑，還說他體重過大，平時也動得太少，這讓小王心里頗為不爽。小王心里很是納悶：我平時鍛煉不少啊，這方面街坊鄰居都是有目共睹的。他咨詢了健身專家，專家說了：你還別不服，你不缺運動，缺的是“有氧運動”。 江蘇體科所副研究員 許浩 有氧運動有哪些好處 1、增強心肺耐力： 有氧運動有哪些好處呢？它的主要功能之一是增強心肺耐力。運動的時候，我們的肌肉需要大量養(yǎng)分和氧氣，因此要有充足的血液流經(jīng)肌肉，供應養(yǎng)分并運走肌肉中的廢物。為了滿足需要，心跳就會加快，用來增加全身的血流速度和血流量；同時，為了滿足運動時氧氣需求量增多的要求，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以這種持續(xù)性的有氧運動，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可以進行更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。小王力量肯定超過老李，但因為平時有氧鍛煉較少，心肺耐力自然就差了。 2、促進脂肪消耗，降低血壓 較長時間的有氧運動還能促進脂肪消耗，降低血壓，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。小王現(xiàn)在雖看起來身強體壯，但如果不注意通過有氧鍛煉來控制體重，以后患“三高”的風險就會比一般人大。 名詞解釋>>> 什么是有氧運動 有氧運動并不是在氧氣充足的環(huán)境里的運動，而是指運動過程中，吸入的氧氣能夠滿足人體運動的需求。專業(yè)上嚴格些講，應該叫有氧代謝供能為主的運動。這種運動通常調(diào)動全身肌肉，持續(xù)時間較長（約20分鐘以上），不中斷，節(jié)奏較為平穩(wěn)，運動強度中等，如快走、慢跑、登山（不是登山比賽）、游泳（長距離游而不是短距離沖刺）、健身操、騎自行車、跳繩、打太極拳、跳健身舞以及一些球類運動等。 鍛煉認識上的2大誤區(qū) 小王在鍛煉上的認識誤區(qū)不是孤立現(xiàn)象，在年輕人中尤為典型。年輕人通常喜歡激烈、刺激的運動，比如力量型和速度型的，像短跑、力量訓練等。在不少年輕人的眼里，那些持久的有氧運動仿佛是中老年人的“專利品”。 激烈、刺激的健身運動效果并不好 的確，短跑、舉重、拔河這些劇烈運動與有氧運動不同，被稱為無氧運動。無氧運動是指那些速度快、力量大、只能堅持很短時間的運動。比如，短跑、舉重、拔河、跳高、跳遠。由于這類運動比較劇烈，所以運動時吸入的氧氣不能滿足人體運動的需要。專業(yè)上講，是以無氧代謝供能為主的運動。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生較多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久堅持，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，心跳往往能達到每分鐘160－170次以上。這些強度大的無氧運動，如果運用得當，對身體當然有好處，可以提高競技運動能力，讓肌肉變得更強壯等，但對心肺功能改善的效果沒有有氧運動那樣直接和明顯。而且由于強度過高，容易造成運動損傷，對運動前后的熱身和放松有較高要求，一般老百姓不容易掌握。 飯后輕松溜達沒有刺激心肺鍛煉效果 強度過大的運動不是有氧運動，那輕輕松松的運動是否也有很好的鍛煉效果呢？不少人不能全面理解有氧運動，特別是一些中老年人或怕苦怕累的人會說，我飯后溜達上1小時，也是全身性持久運動，既不累人還能愉悅身心，何樂而不為呢。殊不知，輕輕松松的活動，由于活動強度太低并不能對心肺機能形成有效的刺激，所以鍛煉效果并不好。要想達到刺激心肺的鍛煉效果，從鍛煉后的主觀感覺上，最低要求是要微微氣喘和出汗，稍感疲勞。從較為專業(yè)的角度上說，要衡量您在進行有氧鍛煉時的運動量是否適宜，可測量運動后即時心率，有一個比較公認的公式，即：運動適宜心率=（220－年齡）×（60%～80%）。比如小王的年齡是28歲，身體健康，他在進行有氧運動時要想達到起碼的健身效果，最低運動心率應為：（220-28）×0.6=115次。 當然對有氧鍛煉運動量的掌握還有其它要求，如鍛煉頻率、每次運動時間等。美國運動醫(yī)學會建議：為了維持健康，每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周3-5次，同時還要長期堅持。 專家建議：因人而異、循序漸進，也是不可忽視的原則。剛開始鍛煉者、體質(zhì)較弱者，應將運動強度控制在自己能夠承受的范圍內(nèi)，不能機械地套用上述強度控制原則。即使是有長期鍛煉習慣的人，在因故中斷一段時間重新恢復時，開始的運動量也不宜過大。 有氧和無氧兩種運動方式結(jié)合更佳 同無氧運動相比，有氧鍛煉好處更多，強度還不大，容易上手。那小王可能會說，那我就干脆不練健美了，集中精力專門進行有氧鍛煉，是不是健身效率會更高呢？這種從一個極端走向另一個極端的鍛煉態(tài)度也不科學。在強度和間隔安排合理的情況下，如果將慢跑（有氧）和肌力訓練（無氧）兩種運動方式結(jié)合起來鍛煉會起到意想不到的效果。比如小王想減肥，如果在跑步的同時繼續(xù)力量訓練，等于是在消耗脂肪的同時增加了肌肉總量，這種更為合理的體脂比率（脂肪含量占總體重的百分比），同單純降脂肪相比，對健康更為有利。同時肌肉含量的提高能夠提高新陳代謝率，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這種體質(zhì)能使體重不至于輕易反彈，取得更好的減肥效果。 有人說，有氧運動能使您擁有一顆強有力的心臟，更有人形容，有氧運動是您生命的助推器和發(fā)動機。這些都不錯。但我們更應該切記：“有氧”誠可貴，“全面”價更高。更加科學的鍛煉，不僅能消除小王的健康煩惱，也能使所有有志于健身的人們終身受益。 健身案例 長跑，幫我擺脫“藥罐子” 患者自述>>> 曾經(jīng)每天藥不離口 長跑，不僅幫我擺脫了“藥罐子”，還讓我積累了很多健身心得與親友分享。別看我現(xiàn)在一把年紀，跑上5樓根本不費勁。大冬天，我就穿一條褲子，一點不感覺冷?？吹轿业木珰馍?，別人怎么都想不到，我今年已62歲了。 走上長跑路的原因，是因為從小身體太差。我從小就患有高血壓（145/95），1972年參加工作后，經(jīng)常頭暈，不能正常上班，幾乎每個月都要請病假，每天藥不離口。在一名鄰居的建議下，我開始試著練習長跑。 健身經(jīng)歷>>> “病鬼子”成長跑健將 開始，我只是沿著家附近的幾條道路小跑一會。就這一會，也讓我感覺吃不消，跑完后回家不想吃東西，有時腿部肌肉酸痛厲害，連抬腳進門也要用手拉一把。但這些困難沒有讓我止步，半年堅持下來，我發(fā)現(xiàn)自己的血壓居然正常了。一年后，我徹底擺脫了“藥罐子”。 就在不知不覺中，我迷上了這項有氧運動。從1983年開始，我給自己“加量”，每天從所住的友誼橋附近一直跑到狼山，然后再返回。 一個偶然的機會，原南通老年長跑隊隊長陸健發(fā)現(xiàn)了我，并將我領進了馬拉松比賽的廣闊天地。1989年，我在湖北沙市第一次參加了馬拉松比賽，一鳴驚人，取得了3小時19分18秒的成績，在南通8名參賽選手中名列第一。 在參加第一次馬拉松比賽后，我的馬拉松征程一發(fā)不可收。盡管當時只能穿三四元錢一雙的膠鞋參加比賽，但我樂在其中。粗略算算，到目前為止，我已經(jīng)參加了全國各地的馬拉松比賽50多場，其中參加全程42.195公里比賽的就有40多場。在這么多比賽中，我最好的成績是1996年在河南平頂山創(chuàng)造的，當時 只用了3小時不到就跑完了全程。 讓我頗為自豪的是，1994年10月，我一個星期內(nèi)參加了兩項馬拉松賽事。10月17日在北京參賽，24日又趕到天津比賽了。2009年，雖然已經(jīng)59歲，我還參加了廈門、北京、上海、揚州四地的馬拉松賽事。其中，在廈門的國際馬拉松比賽中，我跑出了3小時47分的成績，讓當?shù)孛襟w為之側(cè)目。 來源：揚子晚報 編輯：寧波
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