動作1：放松脊椎
要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，大腿與小腿呈90度站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋，慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方，保持30秒，左右交替各做3~5次。
動作2：舒緩背肌
要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開往后仰，保持10~15秒。后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動作3：鍛煉腰背
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方，保持15~30秒。
動作4：預防“ 鼠標手”
要領：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15~30秒，左右交替各做2次。頸部伸直，不能前仰，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展。
動作5：解救腰肌
要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。
來源：安聯健康網 編輯：寧波